06 dezembro 2013

Zona de frequência cardíaca ideal para o seu objetivo de treino

Olá Belas,

Aprendemos ontem a calcular a frequência cardíaca máxima e definir zonas alvo de treinamento entre 65% da frequência e 85%. Se você não entendeu nada do que eu escrevi aqui, clique aqui para se inteirar melhor do assunto.


Zonas alvo de treinamento de acordo com o objetivo


Hoje vou compartilhar uma tabela de zonas alvo de treinamento para que você calcule e se mantenha nela durante os treinos de acordo com seu objetivo:


Batimentos Cardíacos Máximos
Zonas de Treinamento
Descrição
50% a 60%
Saúde do Coração

Onde é confortável e fácil de se exercitar, é a zona mais indicada para iniciantes ou que apresentam alguma limitação funcional. A caminhada é um exemplo clássico de atividade física que coloca as pessoas dentro dessa zona de treinamento. Nessa zona, 10% dos carboidratos são queimados (usados como fonte de energia), 5% de proteínas são queimadas e 85% de gordura é queimada. A desvantagem é que é necessário muito tempo de atividade física nessa zona para se ter uma queima de gordura.

60% a 70%
Queima de Gorduras
Os benefícios dessa zona vão muito além daqueles obtidos na Zona Saúde do Coração. Existe um gasto calórico maior e é necessário menos tempo de exercícios com a mesma porcentagem de 10% de carboidratos, 5% de proteínas e 85% de gordura.

70% a 80%
Tônus Muscular/Resistência
Sua capacidade funcional vai melhorar muito. Há um aumento no número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, maior oxigenação corporal, um aumento do vigor físico e do volume de sangue bombeado. O seu número de batimentos cardíacos em descanso vai diminuir. Todo o seu sistema cardiovascular e respiratório vai melhorar e melhora a saúde em geral e do seu coração. Nessa zona, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das proteínas.

80% a 90%
VO2 Máximo ou zona anaeróbia
Melhora no sistema cardiorespiratório. Há, ainda, maior tolerância ao ácido lático, a resistência vai melhorar e não se cansa tão facilmente. Pela alta intensidade, mais calorias são queimadas nessa zona quando comparada às anteriores. Apesar de mais calorias serem queimadas nessa zona, 85% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 15% da gordura e menos de 1% da proteína.
90% a 100%
Esforço Máximo
Essa zona queima mais calorias do que qualquer outra, só que é a zona em que as gorduras são menos utilizadas como fonte de energia. Cerca de 90% das calorias queimadas são provenientes de carboidratos, 10% de gorduras e menos de 1% de proteínas.


De acordo com esta tabela e com os meus objetivos, eu tenho permanecido dentro de 70-75%, no máximo 80% da minha frequência cardíaca máxima. 

A zona que queima mais gordura também é a que me faz perder mais músculo (proteína), por isso costumo repor após os treinos proteína através de shake e proteína isolada de soja aquilo que perdi, quanto mais músculos maior nosso metabolismo basal (valor de calorias que o meu corpo utiliza para se manter em perfeito funcionamento).

Espero que tenha sido útil, reforço que as informações contidas aqui não visam substituir a orientação de um profissional, mas esclarecer, na dúvida sempre procurem um profissional para personalizar seus treinos de acordo com necessidades individuais.

Tenham um excelente dia!
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