Dynamic Strength - Review treino Core de Force

30 maio 2018


Este é um treino de baixo impacto, muitos movimentos de chão e flexões que trabalham focadas no peitoral e braços (parte superior do corpitxo).
É um desafio e tanto. Vamos juntos?


O Review é extenso, o treino é extenso e eu cumpri o desafio mas eu DE-TES-TO treino no chão. Primeiro porque exige conchonete ou proteção e dificulta olhar pra tv, segundo porque dá preguiça de levantar e eu sempre penso em dormir... kkkk Mas lá vamos nós aos meus comentários sobre este treino:

Warm Up:

Começamos com 2 minutos para aumentar a frequência cardíaca saltando de um lado para o outro abrindo os braços, ombros rodopiando eles, alguns saltos , rotações do quadril e rotações do tronco .


Serão 12 rounds/rodadas de três minutos com três movimentos em cada round. Há um intervalo de 30 segundos entre os round, mas estes 30 segundos são realmente usados apenas para mudança de posição.
DOZE rodadas? OK.
Aqui vamos nós.
Round/Rodada 1/12:
  • Inchworm Push-Up:
Estique as mãos no chão e mantenha as pernas esticadas (leve flexão no joelho), ande com as mãos para a frente, dê um push-up faça uma flexão de braço ou apoio como alguns conhecem , ande com as mãos para os dedos dos pés e levante-se. Sugestão de Joel: Tente fazer inchworms por 30 minutos. Isso seria um ótimo treino. (ooiii? eu nunca kkkk)



  • Bridge Reachover: 
Deite de costas, joelhos dobrados, estique-se para cima e para cima na diagonal. Lados alternados, empurre para cima através de seus pés e aperte seus glúteos. "É como se você tivesse um oponente pesado em cima de você e estivesse tentando jogá-lo fora de você".


Para ser honesto com você - eu não sou fã desse movimento por causa da desconfortável rotação na coluna que ele gera. Por isso, modifiquei e fiz uma ponte de glute o tempo todo, sugiro que você faça, achei bem mais seguro.
  • R Single Leg Balance W/ Kick: 
Fique em pé na perna direita, estenda o braço direito para o equilíbrio, alcance o braço esquerdo no chão, a perna esquerda para trás, volte para cima e chute a perna para a frente. Você basicamente se torna uma gangorra em uma perna. Minha recomendação - mantenha uma ligeira flexão no joelho da perna no chão e use seus isquiotibiais e glúteos.
30 segundo intervalo - você não precisa dele. Caminhe sem rumo.


Round/Rodada 2/12:
  • Scissor Push Up:
Comece em uma prancha alta, traga um pé para baixo do outro, gire os quadris, faça uma flexão. Lados alternados. Mantenha as costas retas e bem apertadas. Quase dei um nó fazendo isso! Caso tenha dificuldade adapte para uma flexão normal.


  • Sumo Squat W/ Leg Check
Agachamento sumô, de pernas afastada, levante o joelho até o cotovelo e triture seus oblíquos. Lados alternados. Para tirar o máximo proveito dele - faça um bom agachamento, aperte seus glúteos enquanto você se levanta, e esmague-o de maneira oblíqua ao levantar o joelho.


  • L Single Leg Balance W/ Kick

Este é o mesmo que o último salto em uma perna só, mas a outra perna está flutuando.


Você tem uma pausa de 30 segundos - como de costume - respire e reinicie para o próximo movimento.
Round/Rodada 3/12: 
  • Walking Split Push-Up:
Uma mão está sob o ombro e a outra está fora do ombro. Faça uma flexão, mude o posicionamento da mão, faça flexão com o outro braço. Mantenha seus cotovelos apontando para o fundo da sala. Para mim foi um pouco difícil então sem nenhuma vergonha e nem medo de ser feliz eu fiz como a moça a direita do vídeo. Provavelmente você já reparou que ela faz os exercícios adaptados. Sempre que precisar faça como ela. Fique de joelhos -sem culpa.


  • Circular Sit Uppercut:
Este é o favorito de Joel - então deve ser ótimo, certo? Levante a sua guarda (mãos pelo rosto), esmague e jogue o braço na parte de fora do joelho. Braços alternados toda vez que você se senta. Efeitos sonoros como gritos podem te ajudar kkkk.



  • Balance Repeating Side Kick, Tap Down:
Este é um equilíbrio em uma perna e um chute lateral com a outra. Você pode mirar baixo se quiser, só não cair. Muito trabalho de equilíbrio neste - isso é ótimo. Construa alguns isquiotibiais e força do núcleo. Respirar. Ou morra.

Round/Rodada 4/12:
  • Push-Up To Knee Hip Escape:
Você faz uma flexão, traz o joelho alternado para a mão e tocque. Lados alternados com cada flexão. OH OLHEM A STREET FIGHTER SOPHIE. Assista ela fazer a rotação em seu top rosa. Fiz junto com a moça da direita, faltou equilíbrio e força.


  • Floating Starfish:
Deite e encoste o abdome no chão, abra os braços e as pernas, tire-os do chão, alterne o braço e a perna opostos do retirando do chão. Estrela do mar flutuante... amei o nome.


Para ser honesta novamente - eu não gosto desse movimento porque a coluna não deve ser movida assim. Eu o modifiquei para as mãos e os pés nadando no movimento chamado super-homem (pernas e braços saem e voltam para dentro e mantêm o mesmo espaço lateral). Assim preservo minha coluna. 
  • Balance Repeating Side Kick, Tap Down:
Este é o mesmo da última vez, mas usando a outra perna. Encontre seu controle no centro e sua respiração.




Roud/Rodada 5/12: 
  • Triple Wide Push-Up:
Eu ri um pouco durante a demonstração. Empunhe os pulsos sob os ombros, flexione as mãos, abra mais as mãos, faça outra flexão, abra mais as mãos e faça outra flexão. Pare, repita - trazendo os braços de volta.


  • L Reverse Lunge W/ Twist: 
Mãos gentilmente atrás das orelhas (não coloque pressão no pescoço), empurre o joelho para trás até o cotovelo alternado. Mantenha os cotovelos para trás, o peito levantado e gire.


  • Alternating Side Plank:
Entre em uma prancha baixe nos cotovelos, torça e "...jogue sua mão para o céu...", volte para a prancha e alcance o céu com o outro braço.


Round/Rodada 6/12: 
  • Sphinx Blasters:
Fique no chão! Joelhos no chão, mãos sob os ombros, uma flexão (braços na caixa torácica), solte os cotovelos para baixo (o corpo volta), e de volta para cima, pressione para cima. Isso basicamente parece que você é um gato farejando o chão.
Isso é muito louco kkk
Quem inventou isso?


  • R Reverse Lunge W/ Twist: 
Este é o mesmo que o último lounge, mas do outro lado. Faça isso devagar e com controle.Envolva o núcleo e mantenha seu peito erguido.


  • Sit-Up Escape: 
Oh bom - transforme-se em um pretzel e torça pra não dar um nó kkkk. Nas suas costas, com uma perna dobrada, sente-se, mova as mãos para o lado de fora da perna estendida, troque os pés. Parece um quebra-cabeça até você fazer isso.



Round/Rodada 7/12:
As coisas começam a progredir ...
  • Inchworm Push-Up W/ Alternate Leg Lift:
Esta é o mesmo que fizemos antes, mas você levanta a perna na parte inferior da flexão. Pernas alternadas, uma de cada vez. Faça sons e grunhidos estranhos no chão - acho que pode ajudar kkk. Se você não pode levantar a perna - supere isso - e deixe-a no chão. Ainda é uma ótima opção.


  • Bridge Reachover W/ Heel Lift:
Este é o alcance, mas você levanta os calcanhares com os quadris. Isso resulta em uma pequena ação de panturrilha no trabalho do glúteo! Se você não quer colocar sua coluna em risco esqueça a parte de colocar o braço pra trás e simplesmente levante o calcanhar, o quadril e aperte o glúteo.



  • R Single Leg Balance W/ Kick: 
Nós já fizemos isto antes. Faça de novo como um profissional.


Round/Rodada 8/12: 
  • Scissor Push-Up W/ Floating Leg:
Nós fizemos as flexões de tesoura antes, agora mantenha a perna fora do chão enquanto ela passa por baixo da outra perna. Obviamente, se você não puder fazer isso, coloque sua perna para baixo. 


O meu atingiu o chão rapidamente nesta rodada. :)
  • Sumo Squat W/ Leg Check:
 Agachamento sumô - fizemos isso antes.


  • L Single Leg Balance W/ Kick:
Mesma coisa que fizemos antes, com a outra perna.



Round/Rodada 9/12: 
  • Walking Split Push-Up W/ Leg Lift:
Mãos cambaleantes - uma junto ao corpo a outra afastada. Mantenha a perna do braço próximo flutuando enquanto você faz a flexão,.


  • Circular Sit Uppercut, Hook: 
Estes são seus abdominais, mas agora você adiciona um gancho. "Apontar para o queixo, apontar para a bochecha". Ambos os socos acontecem de um lado antes de você voltar para outro.


  • Balanced Repeating Side Kick: 
Faça o seu equilíbrio agir com um chute, mas não toque no chão - descubra o seu equilíbrio. Finja que você é um patinador de gelo. Faça o que você tem que fazer pra isso kkk eu quase cai depois peguei o jeito.




Rodada 10/12:
  • Push-Up To Hip Escape, Toe Tap: 
Isto progrediu ligeiramente - toque no dedo do pé, não no joelho. Nada demais.



  • Floating Starfish:
Desta vez, levante todos os quatro braços e pernas ao mesmo tempo. "De nada", diz Joel.


  • Balance Repeating Side Kick: 
Faça isso na postura não dominante. Não bata oudesça a perna entre os pontapés. Isso faz você gasta mais esforço para levantar - então não cometa esse erro. Acredite em mim.


Round/Rodada 11/12:
  • Triple Wide Push-Up:
Oh alegria, estas são ótimas. Tire os joelhos e faça essas flexões.
  • L Reverse Lunge W/ Twist: 
Nós fizemos isso - faça-os bem.
  • Alternating Side Plank W/ Leg Lift: 
Desta vez, você adiciona uma extensão com a perna. Oh, que maravilha. Faça a prancha baixa nos cotovelos, gire o braço até o teto e levante a perna.
Eu serei honesto - eu não fiz muitos destes. Eu tentei. Acabei tirando a elevação da perna, caso contrário eu teria compensado com outros músculos.



Round/Rodada 12/12:
  • Sphinx Blasters 
Tire os joelhos e faça as flexões loucas. Seu tríceps vai queimar e você vai se parecer oficialmente com um gato farejando o chão.



  • R Reverse Lunge W/ Twist: 
Auto-explicativo.
  • Sit-Up Escape:
Como se você tivesse se esquecido de sentar e abruptamente decidiu mudar de ideia e tirar uma soneca KKK.



Cool down:

Isso é de 2 minutos e 45 segundos de alongamento da parte inferior das costas, isquiotibiais, ombros, tríceps, peito.














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