Zona de frequência cardíaca ideal para o seu objetivo de treino

06 dezembro 2013

Zonas alvo de treinamento de acordo com o objetivo
Olá Belas,
Aprendemos ontem a calcular a frequência cardíaca máxima e definir zonas alvo de treinamento entre 65% da frequência e 85%. Se você não entendeu nada do que eu escrevi aqui, clique aqui para se inteirar melhor do assunto.



Hoje vou compartilhar uma tabela de zonas alvo de treinamento para que você calcule e se mantenha nela durante os treinos de acordo com seu objetivo:


Batimentos Cardíacos Máximos
Zonas de Treinamento
Descrição
50% a 60%
Saúde do Coração

Onde é confortável e fácil de se exercitar, é a zona mais indicada para iniciantes ou que apresentam alguma limitação funcional. A caminhada é um exemplo clássico de atividade física que coloca as pessoas dentro dessa zona de treinamento. Nessa zona, 10% dos carboidratos são queimados (usados como fonte de energia), 5% de proteínas são queimadas e 85% de gordura é queimada. A desvantagem é que é necessário muito tempo de atividade física nessa zona para se ter uma queima de gordura.

60% a 70%
Queima de Gorduras
Os benefícios dessa zona vão muito além daqueles obtidos na Zona Saúde do Coração. Existe um gasto calórico maior e é necessário menos tempo de exercícios com a mesma porcentagem de 10% de carboidratos, 5% de proteínas e 85% de gordura.

70% a 80%
Tônus Muscular/Resistência
Sua capacidade funcional vai melhorar muito. Há um aumento no número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, maior oxigenação corporal, um aumento do vigor físico e do volume de sangue bombeado. O seu número de batimentos cardíacos em descanso vai diminuir. Todo o seu sistema cardiovascular e respiratório vai melhorar e melhora a saúde em geral e do seu coração. Nessa zona, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das proteínas.

80% a 90%
VO2 Máximo ou zona anaeróbia
Melhora no sistema cardiorespiratório. Há, ainda, maior tolerância ao ácido lático, a resistência vai melhorar e não se cansa tão facilmente. Pela alta intensidade, mais calorias são queimadas nessa zona quando comparada às anteriores. Apesar de mais calorias serem queimadas nessa zona, 85% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 15% da gordura e menos de 1% da proteína.
90% a 100%
Esforço Máximo
Essa zona queima mais calorias do que qualquer outra, só que é a zona em que as gorduras são menos utilizadas como fonte de energia. Cerca de 90% das calorias queimadas são provenientes de carboidratos, 10% de gorduras e menos de 1% de proteínas.


De acordo com esta tabela e com os meus objetivos, eu tenho permanecido dentro de 70-75%, no máximo 80% da minha frequência cardíaca máxima. 

A zona que queima mais gordura também é a que me faz perder mais músculo (proteína), por isso costumo repor após os treinos proteína através de shake e proteína isolada de soja aquilo que perdi, quanto mais músculos maior nosso metabolismo basal (valor de calorias que o meu corpo utiliza para se manter em perfeito funcionamento).

Espero que tenha sido útil, reforço que as informações contidas aqui não visam substituir a orientação de um profissional, mas esclarecer, na dúvida sempre procurem um profissional para personalizar seus treinos de acordo com necessidades individuais.

Tenham um excelente dia!










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