Acordar cedo com disposição para treinar

Hoje quero compartilhar com vocês algumas técnicas testadas e aprovadas por mim para aprender a acordar mais cedo e bem disposta para enfrentar a academia.

Quem me conhece sabe bem que nunca fui uma pessoa muito adepta de acordar na madrugada, e por esta razão trabalhei anos em hospital no período da tarde e da noite, logo, me sobravam apenas as manhãs para frequentar a academia. Mas como acordar e estar disposta quando você é acostumada a começar a viver apenas depois das 10h da manhã?

30 dias para sofrer menos na adaptação a vida matutina na academia:

Semana 1 : Comece aos poucos.

Você já se deu conta do quanto somos imediatistas? A maior parte das pessoas costuma procrastinar por muito tempo e quando decide começar algo quer fazer tudo de uma só vez e começar em um ritmo super acelerado. Se você e do time dos apressadinhos assim como eu, vai gostar desta dica.

A maioria das pessoas sai da cama pela manhã apenas com tempo suficiente para ter um tempo mínimo necessário para se preparar e ir ao trabalho - e não mais um minuto. Talvez se você se exigir acordar 2 horas antes do horário de costume sofra bastante e desista no primeiro ou segundo dia. Então minha dica é que na primeira semana ajuste seu alarme para apenas 15 minutos antes do horário habitual - o suficiente para adicionar uma pitada de bem-estar à sua rotina diária e, lentamente, mudar o relógio biológico sem sacrificá-lo logo de cara. Se você deseja mudar seu padrão de sono de uma forma ou de outra, o importante é fazer isto gradualmente. 

Uma mudança no horário de despertar significa que sua hora de dormir também precisa mudar. Vá para a cama 15 minutos mais cedo a cada dia, também, para garantir que você está dormindo suficiente para se manter saudável e bem disposto.

Dia 1: Deixe um copo com água ao lado da cabeceira da cama e assim que o despertador tocar beba. Isso te ajudará a acordar e a reidratar o corpo depois de horas de sono. além do mais estudos indicam que beber um copo de água ou mais até 30 minutos após acordar, aumenta em 30% o metabolismo basal durante todo o dia.

Dia 2: Mesmo que seu cérebro esteja gritando "Nãããããoooo" quando o alarme tocar, você pode acordar seu corpo com exercícios, sem nem sair da cama, preparando-o com um pouco de alongamento. Esta é a minha rotina de alongamento matinal, repost do instagram de Jen Esquer, fisioterapeuta e instrutora de Pilates em Los Angeles. Esta rotina fará com que o sangue circule melhor, acordando seu cérebro e ligando o sistema nervoso para o dia que está por vir! A razão pela qual naturalmente queremos nos alongar pela manhã é que o corpo ficou a maior parte do tempo parado e enrijecido durante toda a noite. O tecido conectivo que cobre os músculos (fáscia) é altamente inervado e responde bem ao alongamento e movimento, tornando esta uma ótima maneira de impulsionar os primeiros movimentos do dia. Para benefícios extras, tente sua uma rotina de alongamento antes de dormir. É uma ótima maneira de diminuir o estresse, reduzir os níveis de cortisol e preparar o corpo para o descanso através da respiração diafragmática (barriga). Esta prática libera a tensão miofascial por todo o corpo, aumenta o oxigênio para os músculos e ativa o sistema nervoso parassimpático - nosso sistema autônomo de repouso e relaxamento - ajudando você a relaxar para dormir.

Dia 3: Sabe onde fica o mais novo estúdio de yoga da cidade? Bem no seu quarto. Estenda o seu tapete do lado da cama à noite para alongar e iniciar imediatamente ao acordar. Como costumo dizer "nem acorda já cai no tapete" e isto no bom sentido. Essa rotina de 15 minutos de yoga antes de começar o dia é perfeita para acordar a mente e o corpo - e se aventurar em um mini-treino - tudo isso sem interromper sua rotina diária. Além disso, ajudará você a começar seu dia em um estado de estresse.

Dia 4: Antes de sair da cama, insira uma meditação rápida em seu telefone - mas não apenas qualquer meditação. Escolha uma que vai energizá-lo e empolgá-lo para atingir seus objetivos. Existem excelentes opções no google, youtube, e outros.

Dia 5: Um aromatizador com essência de hortelã pode fazer mais do que refrescar o fôlego: Um estudo descobriu que o cheiro de hortelã-pimenta pode ajudar a melhorar o humor e o estado de disposição e alerta mental, enquanto outro estudo sugere que a ingestão de hortelã pode melhorar significativamente o desempenho do exercício. Um bom chá de hortelã com gengibre pode ser bom companheiro durante o treino matinal.

Dia 6: Invista em intensidade e não no tempo. Você acha que precisa pular da cama cedo e passar 1 a 2 horas da sua manhã em uma academia para ter resultados? Errou! Invista em um treino vigoroso, estilo HIIT que pode ser feito em casa mesmo. Te sugiro este programa completo de treino hiit 7 minutos, programa completo de hiit para iniciantes,

Dia 7: Arrume a sua cama. Se você já faz sua cama, parabéns! Você ganha um dia de brinde. Mas se você faz parte dos 35% dos adultos com idades entre 25 e 35 anos que não o fazem, essa é sua tarefa de desafio rápido para esta manhã. Arrumar a sua cama vai te impedir de voltar a deitar nela depois de levantar, e também lhe dará um começo produtivo para o seu dia.

Semana 2: Domine Sua Rotina Noturna

As manhãs serão muito menos complicadas ​​se você se preparar na noite anterior. É por isso que esta semana é dedicada a otimizar suas noites para melhores manhãs. Faça esses pequenos ajustes na sua rotina de dormir para ficar ainda melhor em aproveitar o dia. 

O básico: Evite luz forte, exercícios, cafeína, álcool, nicotina e exercícios perto da hora de dormir. Certifique-se de que seu ambiente de sono seja escuro, arejado e silencioso.

Quanto aos seus tempos de sono / vigília? Uma vez que você atingiu o tempo de despertar desejado (ex: tempo suficiente para chegar a uma aula de ioga às 7 da manhã ou para uma corrida matinal), você pode manter sua hora de dormir e acordar consistente. Se você ainda está se ajustando, lembre-se de que não deve elevar seu tempo de despertar para muito mais cedo: Quando você acha muito difícil acordar, pode ser porque você encontrou o limite de sua flexibilidade,  seu horário de dormir precisa mudar a medida que seu horário de acordar muda, caso contrário você pode sofrer consequências diurnas (sonolência, tontura, aumento do apetite, etc.). 

Dia 8: Abandone os treinos noturnos. Para realmente se comprometer com o estilo de vida matutino, você tem que cortar o cordão umbilical com o seu hábito de treino noturno. Se você tiver sessões regulares de treino à noite, provavelmente terá dificuldade em acordar no horário da manhã. Quer se movimentar a noite? Tente um alongamento ou yoga antes de dormir, mais no sentido de alongar e relaxar.

Dia 9: Visualize e acredite. Antes de ir para a cama, feche os olhos e visualize como vai ser sua manhã. A que horas você vai acordar e qual será o alarme do celular? Como você vai se sentir? Qual é a sua primeira tarefa? Pense na sua rotina de A.M. (a melhor versão possível) e preencha o maior número de detalhes possível - isso vai ajudá-lo a acreditar de verdade, que é a verdadeira chave para o sucesso. 

Dia 10: Faça uma lista "1,2,3 e já". Mesmo que você esteja melhorando seu horário de acordar pela manhã, existe uma certa nebulosidade e dificuldade cerebral que eu e algumas pessoas enfrentam quando acordam cedo. Para ativar sua mente no modo de produtividade logo ao acordar, faça uma lista "1,2,3 e já" que você terá pronta com itens de ação logo pela manhã.

Como funciona: antes de dormir, escreva uma lista de três a cinco coisas que você vai resolver no dia seguinte - algo imediato como seu treino matinal, algo grande como um grande projeto no trabalho, ou algo pequeno como marcar uma consulta médica. Quando o alarme tocar, levante e faça uma varredura para lembrar-se por que você deve sair da cama e aproveitar o dia sem perder tempo.

Dia 11: Se você é uma das muitas pessoas que só saem da cama para tomar um café, então ter seu alimento ou café pronto e esperando pode ser a chave para as manhãs à prova de soneca. Como? Deixe o pó e a água na cafeteira ou no bule, use máquina de cápsulas (eu sou adepta e fã da nespresso) e deixe tudo já no esquema, tenha seus ovos cozidos e algum alimento pré pronto para o café da manhã (é mais fácil do que você pensa).

Dia 12: Prepare suas roupas. Sim, é um clássico, mas isso funciona verdadeiramente. Deixe sua rouoa de treino e de trabalho já separadas. Deixar para escolher pela manhã pode ser mais difícil para você assim como sempre foi para mim, parece que meu cérebro não sabe escolher roupas antes das 10 horas. 

Dia 13: Deixe suas marmitas e refeições do dia já prontas e armazenadas conforme ordem de consumo na noite anterior. Para preparar durante a semana leia 90 minutos por semana para uma alimentação saudável.

Dia 14: Desligue uma hora antes de dormir. Quantas vezes você se preparou, deitou na hora certa em sua cama e, em seguida, caiu em um "buraco negro" chamado Instagram, facebok ou whatsapp por 2 horas?  Esse hábito aparentemente inocente está destruindo seriamente seu sono. Um estudo 2016  descobriu que, embora todo o  uso de tela esteja associado a pior e menos sono, o aumento do tempo de tela antes de dormir está associado à má qualidade do sono e demora mais tempo para entrar no REM. Culpe a luz azul emitida pelas telas digitais - ela mexe com os níveis naturais de melatonina do seu corpo (o hormônio que ajuda seu corpo a relacionar a escuridão com o sono), interrompendo seu ritmo circadiano e mantendo seu cérebro acordado, de acordo com a Fundação Nacional do Sono dos EUA . 

Hoje à noite, desligue tudo pelo menos uma hora antes de ir dormir, e veja como isso afeta a qualidade do seu sono e a quantidade de tempo que você leva para dormir.

 

Semana 3: Energize suas manhãs.

Você tem estado oficialmente nisso há duas semanas e sobreviveu - então não há necessidade de treinar seu cérebro e seu corpo para sair da cama. Essas técnicas disparam sua manhã com um pouco mais de intensidade. Agora, você não vai apenas tolerar as manhãs, você vai dominá-las totalmente.

Dia 15: Banho pré-treino pode parecer contra-produtivo, mas a explosão de água morna ou fria pode realmente acordar. Não pode, não gosta ou não tem tempo para uma chuveirada antes do treino? Lave seu rosto para um efeito de despertar semelhante.

Dia 16: Faça um treino agradável. Mime-se com um treino que você já ama - seja uma sessão de yoga matinal a solo, uma aula de dança cardio energizantes, aula de zumba ou pump ou algum tempo de luta. Muito mais fácil sair cedo da cama se for para algo que você está genuinamente ansioso por realizar.

Dia 17: Ascenda a luz. Entrar em contato com a luz solar nem sempre é possível em todas as épocas do ano, mas experimente deixar a claridade fluir naturalmente pelas frestas da janela para um amanhecer mais suave ou invista em aplicativos de despertar com sons e luzes que iluminem o quarto. Isso ajudará a treinar seu ritmo circadiano (uma parte do cérebro que responde a sinais claros e escuros). diga ao seu corpo que é hora de acordar.

Dia 18: Faça parceria. A pressão dos colegas nem sempre é uma coisa ruim. Faça uma promessa de suar com um amigo na manhã, e você terá mais responsabilidade e compromisso. Este é apenas um dos muitos benefícios de ter companhia no treino. Para melhorar a proposta façam apostas, desafiem-se mutuamente, combinem uma "punição" se você dormir demais ou desistir. (Ex: o próximo happy hour você paga, levar lanches saudáveis, fazer algo no trabalho para o outro.)

Dia 19: Tenha uma foto ou frase motivacional. Quer se trate de uma citação ou frase, uma foto inspiradora (a última vez que você cruzou uma linha de chegada na corrida, a foto com aquele corpão a anos trás na praia, ou um app para registrar suas metas e tempo estipulado para atingir determinado resultado, estes apps que lembram de um prazo de meta se aproximando também são úteis. Ter algo (físico ou digital) para lembrá-lo estou acordando cedo e me sacrificando para chegar neste ponto!

Dia 20: Tente algo novo e desafiador. Se a sua rotina habitual de ginástica já está dominada e caindo na rotina, não é de se admirar que você esteja preferindo dormir a ela. Este é o ponto em que geralmente eu enjoo de tudo que já estou fazendo a dias. Hoje, agende um novo exercício que você já pensou em experimentar. Afinal de contas, há benefícios em tentar coisas novas. A empolgação de algo novo e brilhante sensação de suor fará com que você pule da cama como a expectativa de quem espera um presente de natal quando criança.

Dia 21: Otimize ainda mais seu quarto. Deixe eletrônicos do lado de fora e o mais longe da cama para não atrapalharem seu sono, ajuste a temperatura, crie um ambiente aconchegante e desfrute de cada hora de sono com prazer. Isto irá ajudar no seu sono e consequentemente no despertar. Na noite anterior ao dia 21 ajuste seu quarto com aromas relaxantes, use um pijama novo ou bem limpinho com cheirinho suave de amaciante e desfrute sua noite de sono como rainha ou rei.

 

Semana 4: Não há desculpas agora - você está oficialmente no caminho de ser um atleta matutino, uma pessoa que está disposta a acordar mais cedo por uma vida mais saudável. Continue assim, no mesmo ritmo e desejo de conseguir das semanas anteriores, veja o que funcionou melhor na semana passada e solidifique sua rotina descobrindo quais tarefas antes e depois de dormir e acordar funcionam melhor para você. Agora que você aproveitou o poder e a força do amanhecer, você será uma pessoa matutina pela vida toda.

Esta publicação é parte da Maratona BEDA Interblogs 2018 , onde teremos por aqui uma postagem por dia até o dia 31 deste mês. Estou participando deste desafio com outras blogueiras, amigas e parceiras que você poderá conhecer no blogroll localizado na barra lateral deste blog.#MaratonaBEDAInterblogs #DIA26