Dieta Cetogênica: Guia básico

03 outubro 2018

Dieta Cetogênica, uma estratégia alimentar utilizada não apenas para perda de peso mas também para tratamento de algumas doenças auto imunes. Consiste em uma dieta rica em gorduras saturadas (saudáveis e benéficas) e pobre em carboidratos provocando um estado metabólico chamado de cetose.

Dieta Cetogênica, uma estratégia alimentar utilizada não apenas para perda de peso mas também para tratamento de algumas doenças auto imunes. Consiste em uma dieta rica em gorduras saturadas (saudáveis e benéficas) e pobre em carboidratos provocando um estado metabólico chamado de cetose.

Quando este estado é ativado, o corpo se torna uma verdadeira máquina que utiliza a gordura como fonte de energia.

As dieta cetogênica pode causar uma considerável e importante redução nos níveis de açúcar no sangue e insulina e isto somado ao aumento das cetonas, tem múltiplos benefícios para saúde.

Não iremos aprofundar muito nisto mas para fins de conhecimento existem alguns tipos de aplicações e protocolos da Dieta Cetogênica, a saber:

existem alguns tipos de aplicações e protocolos da Dieta Cetogênica, a saber:

  • Dieta cetogênica padrão (SKD): Muito baixa em carboidratos (cerca de 5%), moderada em proteínas (cerca de 20%) e rica em gorduras (em torno de 75%). 
  • Dieta cetogênica cíclica (CKD): Alternância entre períodos cetogênicos e alto teor de carboidratos. São 5 dias cetogênicos e 2 dias de alto teor de carboidrato.
  • Dieta cetogênica direcionada (TKD): Permite adição de carboidratos antes ou depois dos treinos.
  • Dieta cetogênica rica em proteínas: Semelhante a padrão por[ém inclui uma porção maior de proteína. Segue muito baixa em carboidratos (cerca de 5%), moderada em proteínas (cerca de 35% ao invés de 20% da padrão) e rica em gorduras (em torno de 60% contra 75% da padrão).
Somente a cetogênica padrão e de alta proteína foram estudadas e aprofundadas por pesquisadores e cientistas. As cíclicas e direcionadas são mais utilizadas por atletas e fisiculturistas e é bem possível que pessoas que não tenham uma vida ativa, um treino que exija mais não tenham bons resultados. Fiz questão de divulgar sua existência pois o objetivo desta publicação é informar,  tirar dúvidas e esclarecer. Sempre procuro frisar aqui que nenhuma orientação substitui o acompanhamento médico e nutricional.

As informações desta publicação dizem respeito a dieta cetogênica padrão (SKD).




Princípios básicos da dieta cetogênica:

1. Ficar com a proporção keto: 60-75% de calorias de gordura, 15-30% de calorias de proteína e 5-10% de calorias de carboidratos líquidos.

2. Começar por obter os carboidratos líquidos diários (carboidratos totais sem fibra) para menos de 50 gramas , de preferência 20-30 gramas.

3. Aumentar lentamente para encontrar a ingestão ideal de carboidratos. A maioria das pessoas será capaz de permanecer em cetose em 20-30 gramas de carboidratos líquidos por dia. Encontre o limite de carboidratos que permite que você fique em cetose.

4. Manter ingestão de proteína moderada. De preferência, use seu percentual de gordura corporal para obter a melhor estimativa para sua ingestão de proteína ideal (0,6 a 1 grama por libra de massa corporal magra ou 1,3 a 2,2 gramas por kg de massa corporal magra). 

5. Aumentar a proporção de calorias provenientes de gorduras saudáveis (saturadas, ômega 3, monoinsaturadas) 

6. Se o limite de carboidratos líquidos for muito baixo (20 gramas ou menos), evite comer frutas e guloseimas e as receitinhas com baixo teor de carboidratos, fique no simples, carnes, frango, ovos, verduras e legumes. 

7. Comer quando estiver com fome, mesmo que seja uma refeição por dia. Não deixe que os outros digam o que você come ou com que freqüência você come. 

8. Não precisa limitar deliberadamente as quantidades de comida, mas deve parar de comer quando se sentir satisfeito, mesmo que o prato não esteja vazia - guarde para mais tarde. E lembre-se: estar SATISFEITO é diferente de estar farto e empanturrado de comida. Coma devagar, escute seu corpo. 

9. Não contar calorias - ouça suas necessidades corporais. As dietas cetogênica e de baixo carboidrato têm um efeito natural de controle do apetite e você vai comer menos. 

10. Aumentar a quantidade de água e sal - pelo menos 2-3 litros por dia. Use sal na sua comida. Boa parte do consumo de sódio em excesso em nossa dieta tradicional vem dos industrializados. Quando se segue uma dieta cetogênica, lowcarb, paleo, estes produtos deixam de fazer parte da rotina diária, logo para evitar certos sintomas como cãimbras e dores de cabeça você precisará aumentar o consumo do sal.




Estoque alimentos saudáveis: 

1. Aprenda a comer comida de verdade, como ovos, carne e vegetais sem amido. Ao contrário do que nos disseram durante décadas , estas são boas para você! 

2. Se você precisa fazer um lanche, opte por alimentos saudáveis ​​ricos em gordura (alimentos que contenham óleo de coco , nozes de macadâmia , abacates, etc.) 

3. Inclua alimentos saudáveis, como alimentos fermentados , caldo de osso e miúdos, vísceras e até carnes consideradas de segunda em sua dieta. 

4. Não tenha medo da gordura saturada e use-a para cozinhar (óleo de coco, manteiga, ghee, banha, sebo).

5. Use gorduras insaturadas para saladas (azeite, óleos de nozes, óleo de gergelim, óleo de linhaça, óleo de abacate - orgânico, extra virgem). Alguns podem ser usados ​​para cozinhar. 

6. Evite todos os óleos vegetais processados, margarina, óleos hidrogenados, óleos parcialmente hidrogenados, gorduras trans, óleo de canola, óleo de soja, óleo de grainha de uva e óleo de milho. 

7. Coma laticínios crus (ou nenhum em caso de alergias). Procure laticínios crus, orgânicos e alimentados com capim. Evite leite (rico em carboidratos) ou use pequenas quantidades de leite integral não pasteurizado (de saquinho tipo c).






Aumentar a ingestão de eletrólitos como sódio, magnésio e potássio: 

Macronutrientes (gordura, proteína e carboidratos) não são o único aspecto que você deve focar - micronutrientes (vitaminas e minerais) são igualmente importantes. Aqueles que são conhecidos por serem deficientes, especialmente em dietas muito baixas em carboidratos, como abaixo de 20 g de carboidratos líquidos, são eletrólitos. Aqui estão algumas dicas para obter seus eletrólitos diários: 

1. Potássio: comer abacates, cogumelos, peixes gordos, tais como o salmão e adicionar cloreto de potássio para o seu sal normal (ou misturar 1 / 2 colher de chá em 1 litro de água e beber durante o dia). Tenha muito cuidado com os suplementos de potássio, nunca exceda a dose diária recomendada! 

2. Magnésio: coma um punhado de nozes todos os dias para aumentar nossa ingestão de magnésio e tomar suplemento de magnésio . Se você comer menos de 20 a 25 gramas de carboidratos líquidos, será muito difícil atingir seus objetivos diários. 

3. Sódio: Não tenha medo de usar sal (gosto de sal rosa do Himalaia ) e beba o caldo de osso ou use-o na sua culinária diária.

4. Cuidado com carboidratos escondidos e ingredientes insalubres. Leia os rótulos e evite carboidratos escondidos (maltitol, sorbitol, etc), aditivos desnecessários, conservantes, corantes ou adoçantes artificiais. Estes podem ser encontrados até em gomas de mascar e balas. Não só eles podem desencadear desejos, mas eles também estão ligados a muitos efeitos negativos para a saúde 

5. Se você usar adoçantes, opte por aqueles sem efeito sobre o açúcar no sangue, xylitol, eritritol e stévia podem ser uma boa opção. 

6. Evite qualquer coisa rotulada como "baixo teor de gordura" ou "sem gordura", como geralmente tem aditivos artificiais e carboidratos extras. Ele também não tem efeito saciante e você vai sentir fome logo depois de comê-lo. 

7. Evite produtos com o rótulo "low-carb" ou "ótimo para dietas com baixo teor de carboidratos". Foi demonstrado que a maioria destes produtos comercialmente disponíveis não são low-carb nem saudáveis. 

8. Cuidado com medicamentos (xaropes para tosse e gotas e muitos outros) contendo açúcar e tente encontrar substitutos sem açúcar.

9. Certifique-se de sempre optar por alimentos realmente não processados ​​e evitar refeições prontas, cheias de aditivos e rótulos enganosos. Os produtos com baixo teor de carboidratos são geralmente mais ricos em carboidratos do que eles afirmam ser e muitas vezes contêm aditivos artificiais. 

10. Não é nenhum segredo que o aspartame, que é um adoçante artificial encontrado no refrigerante dietético, mostrou ter muitos efeitos adversos em nossa saúde.Além disso, tenha em mente que há fortes interesses financeiros para encobrir isso e enganar os consumidores.



Planeje sua dieta com antecedência e evite "acidentes":

Para economizar tempo e dinheiro, você precisará planejar sua dieta com antecedência, especialmente se for iniciante na dieta. Aqui estão algumas dicas antes de começar:

1. Livre-se de qualquer coisa que não seja permitida na dieta (farinha, açúcar e lanches açucarados, pão, alimentos processados, etc.) para evitar a tentação.Acredite em mim, se estiver em sua casa, você provavelmente desejará isso. Desta forma, você evitará "acidentes de geladeira" desnecessários que podem arruinar seus esforços.

2. Se você tiver desejos de açúcar, tome um copo de água (pura, saborizada com limão ou com gás) com suco fresco de 1/2 limão ou limão e 3-5 gotas de estévia. Beber chá (verde, ervas, preto) e café com creme de leite, com leite de coco ou nata.


3. Faça uma lista de suas compras semanais para as refeições que você está planejando para cozinhar. 


4. Para economizar tempo e dinheiro, tenha ovos cozidos e carne cozida pronta para ser usada em saladas ou para um lanche rápido. Carne cozida pode ser usada de muitas maneiras diferentes (em omeletes ou em cima ou em alface e outros vegetais). Carnes principalmente de segunda, visceras em geral além de muito baratas são as mais nutritivas e podem ser cozidas e preparadas lentamente e depois armazenadas. 

5. Certifique-se de sempre ter alimentos à mão para manter a cetose (ovos, abacate, vegetais sem amido, carne, queijo, nozes. Alimentos ricos em proteínas são muito satisfatórios e ajudarão você a superar os desejos de fome.


6. Seja forte durante os primeiros dias. Pense nesse momento como algo que logo passará. Haverá desejos e efeitos colaterais negativos durante este período. Quando terminar, você se sentirá bem e cheio de energia! Imagine-se alguns quilos mais leve vestindo seu jeans velho e continue sendo positivo! O estresse só terá um efeito negativo na sua perda de peso.

7. Se houver alguma razão pela qual você não pode evitar comer mais carboidratos do que deveria, lembre-se de fazer alguma atividade física para queimá-los. É recomendado que você faça algum exercício até uma hora depois de comer carboidratos extras. Se você está em uma festa, dance! E não tenha o hábito de comer mais carboidratos do que deveria.


8. Se você interromper sua dieta, não fique deprimido; basta voltar ao seu plano no dia seguinte!


9. Finalmente, NÃO deixe ninguém fazer você pensar que não pode perder peso! E não acredite que é genética. As pessoas podem pensar que você come a comida errada - ignore-as; é a sua vida e a sua saúde! 

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