Gorduras boas para dieta lowcarb e cetogênica

09 novembro 2018

Crescemos aprendendo a ter medo das gorduras em nossa alimentação em um modo geral com a explicação simplista de que elas "entopem nossas artérias", "aumentam o nosso colesterol ruim", porém existem gorduras que são benéficas e necessárias para o bom funcionamento do nosso organismo. Hoje quero compartilhar com vocês um pouco do que aprendi sobre gorduras em nossa alimentação

Crescemos aprendendo a ter medo das gorduras em nossa alimentação em um modo geral com a explicação simplista de que elas "entopem nossas artérias", "aumentam o nosso colesterol ruim", porém existem gorduras que são benéficas e necessárias para o bom funcionamento do nosso organismo. Hoje quero compartilhar com vocês um pouco do que aprendi sobre gorduras em nossa alimentação, para que você não seja uma vítima da indústria alimentícia que coloca lindas frases em seus venenos informando que "x margarina" é o melhor para o seu coração e sua saúde. Vamos aos fatos e vamos aprender a escolher a melhor gordura, principalmente quando  o foco é seguir uma dieta lowcarb e cetogênica.

Dicionário das gorduras: A primeira coisa é entender os termos utilizados para definir e classificar as gorduras existentes.

Gorduras Boas: devem ser introduzidas em nossa alimentação diária com sabedoria.

1. Gorduras Boas: devem ser introduzidas em nossa alimentação diária com sabedoria.

Gorduras saturadas: Encontradas em carne vermelha, manteiga, manteiga ghee, banha, creme, ovos, óleo de coco (MCT's) ou óleo de palma.

Gorduras monoinsaturadas: Encontradas em azeite extra-virgem, abacate, óleo de abacate e óleo de macadâmia.

Gorduras trans naturais: Encontrada em carne de animais alimentados com capim e produtos lácteos.

Gorduras polinsaturadas naturais: Especificamente ômega 3. Encontrado no peixe, óleo de peixe e sementes de linhaça e chia. ATENÇÃO: desconfie de alimentos ricos em ômega 6, como nozes, legumes e sementes e coma em pequenas quantidades, a relação ideal entre ômega 3 e ômega 6 deve ser o mais próximo possível de 1:1, ou seja uma porção de ômega 3 para cada porção de ômega 6 para que haja equilíbrio e bom funcionamento do organismo e nenhuma das duas venha a prejudicar sua saúde.


Gorduras Ruins: devem ser evitadas ao máximo em nossa alimentação diária e rotina alimentar.


2. Gorduras Ruins: devem ser evitadas ao máximo em nossa alimentação diária e rotina alimentar.
Gorduras polinsaturadas processadas: presente em óleos vegetais e de sementes incluindo a canola, soja, milho, gergelim, uva, amendoim e girassol.

Gorduras trans processadas: presente na maioria dos alimentos processados, fast foods e produtos comercialmente pré cozidos ou totalmente cozidos. Um exemplo de alimento nesta categoria que infelizmente era, e ainda é, recomendado por alguns nutricionistas em dietas de baixa caloria e gordura, é o famoso queijinho ultra processado conhecido como "polenguinho".

Como saber então qual fonte de gordura escolher na minha dieta se até os profissionais da área se atrapalham?

Sabendo que para uma dieta saudável a maior parte de sua ingestão diária de gordura deve consistir em gorduras saturadas e monoinsaturadas. 

E como sei qual tipo de gordura do alimento?

A gordura é identificada pela quantidade dominante na mistura. O azeite de oliva extra virgem tem cerca de 73% de gordura monoinsaturada, por este motivo é considerado desta categoria. A manteiga é cerca de 65% gordura saturada, logo considerada desta categoria.

Vamos desmistificar e esclarecer algumas questões:

As gorduras saturadas não aumentam as chances de doenças cardíacas.  As gorduras saturadas são ótimas fontes de gordura, embora o governo, o ministério da saúde tenha condenado a gordura ao inferno no passado, exitem muitos estudos sérios, randomizados (os mais confiáveis no lugar dos por amostra), com resultados extremamente conclusivos a respeito.

1. Ácidos Graxos Saturados: 

- As gorduras saturadas não aumentam as chances de doenças cardíacas.
As gorduras saturadas são ótimas fontes de gordura, embora o governo, o ministério da saúde tenha condenado a gordura ao inferno no passado, exitem muitos estudos sérios, randomizados (os mais confiáveis no lugar dos por amostra), com resultados extremamente conclusivos a respeito. Estes estudos apontam que não há evidência significativa de que a gordura saturada aumente o risco de doença cardíaca de forma alguma. (O objetivo aqui é esclarecer e não me alongar em links e reprodução do conteúdo das pesquisas mas caso deseje aprofundar te indico ler detalhadamente sobre estes estudos no blog do Dr. Souto clicando aqui.)

- Gorduras saturadas aumentam concentrações de LDL MAIOR: Mas LDL não seria o colesterol "ruim"? Calma que eu explico! O colesterol é extremamente importante para nós e precisa existir no organismo. Ele é usado para fabricar hormônios como testosterona (conhecido como hormônio masculino) e cortisol (conhecido como hormônio de controle do estresse) e ´absolutamente vital para o nosso bem estar. O LDL (lipoproteína de baixa densidade) serve como um táxi (um carro por aplicativo pra sermos mais modernos...kkk) que leva o colesterol ao redor do nosso corpo através da corrente sanguínea. O LDL tem cerca de 4 tamanhos: grande, intermediário, pequeno e muito pequeno. (por isso no título escrevi LDL MAIOR me referindo ao GRANDE obviamente.)

  • LDL pequeno e muito pequeno (DENSO): pequenos suficientes para penetrar na parede arterial e são responsáveis pela doença arterial coronariana prematura.
  • LDL grande e intermediário: são grandes e não estão associados a risco de doença cardíaca, pois não tem como penetrar na parede arterial. #TOMAAA

- Gorduras saturadas aumentam concentrações de HDL: o "colesterol bom" é importante porque retira o colesterol do sangue e evita o acúmulo nas artérias devido ao pequeno LDL. As gorduras saturadas melhoram a relação LDL/HDL que deve ser o mais próximo de 1:1 para bom funcionamento do organismo.

Resumindo: Gorduras saturadas são benéficas para saúde, melhores fontes: carne vermelha, manteiga, manteiga ghee, banha, creme de leite, ovos, óleo de coco (MCTs), manteiga de cacau, azeite de dendê.
Ácidos Graxos Monoinsaturados: são bem conhecidos por serem saudáveis, com muitos estudos apoiando este fato e os benefícios à saúde

2. Ácidos Graxos Monoinsaturados: são bem conhecidos por serem saudáveis, com muitos estudos apoiando este fato e os benefícios à saúde, incluindo (mas não se limitando a): pressão arterial baixa, aumento do HDL, reduzir a resistência à insulina e proteger o fotoenvelhecimento da pele, redução da gordura abdominal.
Resumindo: Gorduras monoinsaturadas são benéficas e podem ser encontradas em:  azeite de oliva extra virgem, abacate, óleo de abacate, óleo de macadâmia, gordura de banha e bacon, gordura de ganso.
Ácidos Graxos Poliinsaturados: são divididos ente processados e saudáveis.

3. Ácidos Graxos Poliinsaturados: são divididos ente processados e saudáveis

Os processados passam por uma tonelada de processamentos que envolvem muito produtos químicos, solventes, água sanitária, entre outros. Devem ser evitados e são encontrados em fontes como óleos vegetais como soja, milho  canola.

Os saudáveis são provenientes de fontes naturais como peixe, óleo de peixe, sementes de linhaça e chia, devem ser consumidos e contém quantidades elevadas de ácido graxos ômega 3. 
Resumindo: Usar somente os de fontes naturais, encontrados em peixes, óleo de peixe, sementes de linhaça e chia.
Ácidos Graxos Trans: são notórios por serem a fonte mais prejudicial de gordura disponível para nós. Podem ser hidrogenados ou naturais,

4. Ácidos Graxos Trans: são notórios por serem a fonte mais prejudicial de gordura disponível para nós. Podem ser hidrogenados ou naturais, veja aqui a diferença:


Os hidrogenados, passam por um processo chamado de hidrogenação que ajuda a estabilizar os óleos poliinsaturados para evitar que se tornem rançosos. Essas gorduras hidrogenadas são usadas principalmente em alimentos processados, fast foods, margarinas e produtos comercialmente cozidos. Não coma este tipo de gordura ou esses alimentos. TFAs processados ​​causam doenças cardíacas coronárias e estão associados a uma infinidade de problemas de saúde a longo prazo, como obesidade, depressão e câncer de mama.

Os naturais podem ser encontrados em gorduras lácteas e animais alimentados com capim (eles terão níveis mais altos do que os animais alimentados com grãos). Este tipo de gordura trans é realmente bom para nós e oferece proteção contra o câncer, redução da obesidade e da hipertensão e muitos outros efeitos biológicos benéficos. 

Resumindo: Somente consumir os de fontes naturais, encontrados em gordura de gado leiteiro, animais alimentados com capim.

É importante consumir gordura (especialmente na dieta cetogênica), mas o tipo certo de gordura. Alimentos que são naturalmente ricos em gordura são melhores como carne, peixe, laticínios e nozes. Azeite e óleo de abacate são melhores para uso frio ou menores temperaturas e preparos rápidosManteiga (incluindo ghee), gordura de bacon e óleo de coco são melhores para cozinhar em fogo alto .










12 comentários:

  1. Eu achava que toda gordura era ruim, nenhuma prestava apresentando algo que servisse de benefício. Adorei o post

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    1. Pode confiar que estas informações são baseadas em ciência pura! <3

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  2. Nossa este é o post mais completo sobre gorduras boas e ruins que já li. Super interessante!

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  3. Amei saber sobre as gorduras boas! Achava que todas eram ruins hahaha

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  4. Algumas coisas sobre as gorduras boas e ruins eu já sabia. Seu post está bem completo, gostei bastante.

    Beijo!
    www.coresdovicio.com.br

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  5. Muito interessante o post, complementou algumas coisas que eu já sabia, nossa eu não sabia que óleos de sementes são gorduras ruins

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  6. Olá! Ótima dica!
    Não costumo abusar das gorduras para manter a saúde.
    Abraços

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  7. Pry é muita informação né. eu quero muito começar ma dieta Low Carb quais as dicas que daria, por onde começar?

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