20 março 2017

Jejum intermitente: benefícios para a saúde

Este post é parte da série "Jejum Intermitente". Se você ainda não leu, recomendo: 



Jejum intermitente tem sido um assunto muito polêmico e discutido nos últimos tempos, porém não se trata de um "modismo" mas de algo que fez parte da evolução da espécie humana.
Quando você jejua, várias coisas acontecem em seu corpo no nível celular e molecular.
Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível para ser usada como combustível, principalmente se associado a uma dieta de baixos carboidratos (dieta lowcarb). Seu corpo passa a trabalhar como um carro flex e entende que o melhor combustível é a gordura corporal armazenada.
Suas células também iniciar processos de reparação importantes enquanto você jejua, existem estudos bem sérios que associam o jejum a melhora de quadros de cancêr e outras patologias, mas meu objetivo aqui não é me tornar muito teórica mas trazer informações numa forma clara e simples. (A respeito de câncer e dieta lowcarb/jejum intermitente você pode escutar podcasts da tribo forte conforme os links: 
Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua :
  • Hormônio do crescimento (GH): Os níveis de hormônio do crescimento disparam, aumentando em até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho muscular, para citar alguns estudos, seguem links já com google tradutor que comprovam esta afirmação. ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
  • Insulina: a sensibilidade à insulina melhora significativamente e os níveis de insulina caem dramaticamente. Baixos níveis de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível para ser usada como combustível. Link do estudo no google tradutor. ( 8 ).
  • Reparação celular: Quando estão em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia , onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células ( 9,10 )
  • Expressão gênica: Existem alterações na função dos genes relacionados à longevidade e à proteção contra a doença ( 11 , 12 ).
Essas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão gênica são responsáveis ​​pelos benefícios para a saúde do jejum intermitente.
Para aprofundar no assunto recomendo você escutar o podcast: Tribo forte: O que você precisa saber sobre o assunto.

Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:
  • Perda de peso: Como mencionado acima, jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter que conscientemente restringir calorias. Links de estudos detalhado -->  ( 1 , 13 ).
  • Resistência à insulina: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuindo o nível de açúcar no sangue em 3-6% e os níveis de insulina em jejum em 20-31% Links de estudos detalhado --> ( 1 ). Isso deve proteger contra o diabetes tipo 2.
  • Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um importante fator para redução de muitas doenças crônicas Links de estudos detalhado --> ( 17 , 18 , 19 ).
  • Saúde do Coração: O jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL, triglicérides no sangue, reduz fatores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina. Estes são todos fatores de risco para doenças cardíacas. Links de estudos detalhado -->  ( 1 , 20 , 21 ).
  • Câncer: estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer. Links de estudos detalhado -->  ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
  • Saúde do cérebro: O jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral chamado BDNF e pode auxiliar o crescimento de novas células nervosas Links de estudos detalhado --> ( 26 , 27 , 28 ). Pode também proteger contra a doença de Alzheimer ( 29 ).
  • Anti- envelhecimento : jejum intermitente pode prolongar a vida útil em ratos.Estudos mostraram que os ratos em jejum vivem tanto como 36-83% mais Links de estudos detalhado -->( 30 , 31 ).

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17 março 2017

Métodos: como praticar jejum intermitente




Se você não conhece e não sabe o que é jejum intermitente recomendo ler: JEJUM INTERMITENTE PARA INICIANTES.
Explicando genérica e rapidamente sobre jejum intermitente , caso você tenha caído aqui de paraquedas: O jejum intermitente (JI) é um termo para um padrão alimentar que alterna naturalmente períodos de jejum (não alimentação) e alimentação.
Não é uma "dieta" no sentido convencional. Não se trata de um "modismo", mas de algo que sempre aconteceu com a raça humana, foi o padrão alimentar dos nossos ancestrais e ele sempre deu certo, caso contrário não estaríamos mais aqui enquanto espécie humana. Na era paleolítica não existiam supermercados, nem barrinhas de cereais (graças a Deus! kkk), havia caça, coleta, num determinado período se enchia a pança e em outro descanso, exercícios e mais caça e coleta, muitas vezes em jejum.
Métodos de jejum intermitentes comuns envolvem jejuns diários de 16 horas, ou jejum por 24 horas, aplicados algumas vezes na semana.
Todos eles envolvem a divisão do dia ou semana em "períodos de alimentação" e "períodos de jejum." Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.
Gostaria de compartilhar com vocês alguns dos métodos mais comuns e conhecidos com de jejum intermitente. Não utilizo particularmente "métodos", gosto simplesmente da liberdade que uma DIETA LOWCARB me proporciona e dos benefícios das horas sem alimentação. Tudo foi acontecendo naturalmente para mim, porém quero compartilhar alguns termos com você que assim como eu um dia, está iniciando neste meio.
Estes são os métodos mais populares:
  • O método 16/8: Também chamado de protocolo Leangains , envolve pular o café da manhã e restringir o seu período de alimentação diária para 8 horas, por exemplo, das 12:00 às 20:00 você se alimenta e nas outras 16 horas do dia não. (lembrando que água, chá, chimarrão, café, sem adoçar são permitidos. HIDRATE-SE)
  • Eat-Stop-Eat: Também conhecido como jejum de 24 horas, você pode praticar uma ou 2 vezes na semana ou mais conforme sua adaptação. Você poderia jantar por exemplo às 20 horas de um dia e só se alimentar novamente às 20 horas do outro dia. 
  • Método 5:2: Em dois dias não consecutivos da semana, você restringe o consumo a no máximo 500-600 Kcal e come "normalmente" (meu normalmente é uma dieta baseada em comida de verdade como expliquei no post anterior a respeito de jejum intermitente.) os outros 5 dias. (Em breve leia detalhes aqui)
Não sou muito adepta do 5:2, mas já fiz quando segui jejuns mais prolongados, em um dos dias deste jejum usei brodo de ossos, caldo nutritivo feito de ossos. (em breve receita aqui)

Ao fazer você comer menos calorias, todos estes métodos devem fazer você perder peso, desde que você não compensar comendo muito mais durante os períodos de alimentação.
Eu pessoalmente encontrei o método 16/8 para ser o mais simples, mais sustentável e mais fácil de manter. Aplico jejum de 24 horas em dias da semana que são mais corridos.

No próximo post irei explicar protocolos de jejum mais detalhadamente.

Existem outros protocolos de JI que irei compartilhar mais detalhadamente um por um nos próximos posts. 
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